La vitesse à laquelle on s’endort dépend généralement de nos habitudes et de notre santé autant physique que mentale.
Comment s’endormir rapidement lorsque votre corps est tendu?
Et s’il y avait une façon de tromper votre cerveau pour vous endormir rapidement ? Figurez-vous que certaines techniques de relaxation utilisent des signaux physiques pour indiquer au cerveau et au corps qu’il est temps de se reposer.
La relaxation musculaire progressive pour libérer la tension
La relaxation musculaire progressive ou RMP est un exercice simple et à efficacité prouvée. Cette technique permet d’apaiser le corps pour s’endormir plus rapidement (parfois même en moins de 15 minutes !). Cette pratique consiste à contracter un groupe de muscle à la fois, puis à relâcher la tension pour bénéficier d’une sensation de relaxation. Elle permet également de calmer le système nerveux. De nombreux exercices de RMP incorporent des techniques de respiration pour une relaxation encore plus poussée. Outre apprendre au corps comment s’endormir rapidement, il a été prouvé que la relaxation musculaire progressive permet de mieux gérer son niveau de stress, de calmer l’anxiété et même de réduire les douleurs chroniques.
Le body-scan pour une relaxation consciente
Le body-scan est une technique de pleine conscience courante utilisée pour s’endormir rapidement. Très accessible, elle peut facilement être effectuée dans le confort de votre propre lit. L’esprit se concentre sur chaque partie du corps dans une méditation lente et progressive. Cette technique permet à l’esprit de se concentrer sur des endroits précis et calme ainsi ce cerveau en ébullition qui vous empêche de dormir.
Le Yoga Nidra pour un meilleur sommeil réparateur
Le yoga nidra est une pratique de méditation réparatrice également surnommée « sommeil conscient ». Ce type de yoga est une expérience de non-agir conscient et une occasion de se détacher des énergies accumulées dans notre vie quotidienne.
Au cours d’une séance de yoga nidra, le contrôle maîtrisé de la respiration conduit le corps à travers différents schémas d’ondes cérébrales pour déclencher la réponse du système nerveux parasympathique et une relaxation profonde. Il y a alors un passage des ondes cérébrales très alertes, comme les ondes bêta, à des ondes plus lentes et plus profondes, comme les ondes thêta et delta. Lorsque nous sommes stressés, anxieux, déprimés et privés de sommeil, nous ne ressentons pas ces états cérébraux profonds ni leurs bienfaits. Le yoga nidra offre un moyen conscient de retrouver ces ondes cérébrales.
Des études montrent que le yoga nidra aide à lutter efficacement contre les insomnies légères à sévères et autres troubles du sommeil. De nombreuses pratiques guidées restent tout de même assez libres afin de permettre une expérience de sommeil pleinement réparatrice.
Comment s’endormir rapidement quand on est stressé ou que notre cerveau est en ébullition ?
Le stress prolongé, qu’il soit mental ou physique, est l’un des plus gros obstacles à une bonne nuit de sommeil. Lorsque nous sommes stressés, notre taux de cortisol augmente ce qui entraîne une accélération de notre rythme cardiaque, de notre respiration et de la tension de nos muscles. Le stress nous pousse naturellement à être actif, et non à nous reposer.
C’est pour cela que les ruminations incessantes sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à s’endormir. Et cela peut déclencher un cycle épuisant : ce type de pensée peut entraîner un stress chronique, qui peut lui-même provoquer ou accroître la difficulté à s’endormir, laquelle entraîne un manque de sommeil et des niveaux de stress encore plus élevés.
Si le simple fait de dire à son esprit d’arrêter de penser peut sembler être une tâche impossible, il est possible d’utiliser la science et des techniques ayant fait leurs preuves pour amener l’esprit à un repos naturel et vous endormir plus rapidement.
La pleine conscience pour gérer le stress et apaiser l’esprit
Lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir, la méditation peut vous aider à calmer votre esprit pour que vous puissiez enfin vous reposer. Que votre esprit ressasse des souvenirs ou qu’il s’égare en pensant à l’avenir, la méditation de pleine conscience vous ramène à l’instant présent.
La recherche nous a appris que la pratique de la pleine conscience influence la façon dont le stress agit sur le cerveau et modère la façon dont nous le percevons et y réagissons. La pleine conscience modifie également l’activité de certaines régions du cerveau qui régulent nos émotions et nos réactions. En résulte une meilleure conscience de soi et une autorégulation des émotions que nous ressentons.
Des études montrent également que la méditation de pleine conscience a un impact sur le stress au niveau de la base de notre système nerveux sympathique. Lorsque nous sommes dans ce que l’on appelle le « mode sympathique » (combat-fuite), notre esprit s’active et nos pensées se bousculent. Malheureusement, ces pensées ont tendance à être négatives ou stressantes. C’est ce qu’on appelle le biais de négativité, qui est inscrit dans notre biologie. Mais nous pouvons utiliser la méditation pour mettre fin à cette surmultiplication sympathique et aux pensées négatives pour revenir au confort réparateur du mode parasympathique – et surtout à une bonne nuit de sommeil.
La visualisation guidée pour calmer l’esprit
La visualisation ou l’imagerie guidée sont des méditations qui amènent à la relaxation et, dans de nombreux cas, à un sommeil plus rapide. Des études montrent que les visualisations guidées, surtout lorsqu’elles sont associées à une bonne d’hygiène du sommeil, contribuent à lutter contre l’insomnie et à aider le corps à s’endormir plus rapidement.
Le yoga pour la relaxation du corps et de l’esprit
Des études montrent que le yoga est la meilleure activité pour soulager le stress et améliorer le sommeil. Une pratique régulière du yoga est corrélée à un endormissement plus rapide, à un sommeil de meilleure qualité et à une meilleure qualité de vie. Le yoga protège et restaure l’organisme après un manque de sommeil chronique en stimulant les hormones anti-âge telles que l’hormone de croissance et la DHEA.
En examinant les effets physiologiques du yoga, nous constatons qu’il inhibe activement la zone sympathique de l’hypothalamus. Cette zone contrôle un grand nombre de nos réactions au stress comme le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la pression sanguine, ainsi que les émotions de peur et d’agression. Le yoga a également un effet positif direct sur notre bien-être en stimulant le système de récompense du cerveau, en augmentant les niveaux de sérotonine et en activant la dégradation du cortisol.
Comment s’endormir quand il y a du bruit ?
Parfois, pour s’endormir rapidement il suffit de trouver le parfait bruit de fond.
Des bruits de nature pour s’endormir
Des recherches montrent que les bruits de nature peuvent avoir un effet relaxant et nous aider à nous endormir plus rapidement. Des chercheurs spécialisés dans le domaine du sommeil ont découvert qu’écouter des bruits de nature entraînait une diminution de la réponse sympathique du corps (combat-fuite), une augmentation de la réponse parasympathique (liée au repos et à la digestion), des changements dans la variabilité du rythme cardiaque et une augmentation de la concentration par rapport aux personnes qui écoutaient des enregistrements d’environnements artificiels.
Cependant, les sons de la nature ne nous aident à nous détendre que s’ils nous sont familiers et que nous les apprécions. Si les forêts tropicales ou les cascades impétueuses conviennent à certains, le murmure d’un ruisseau ou une pluie légère conviennent mieux à d’autres. Essayez différents sons pour voir quel paysage sonore naturel vous correspond le plus.
Bruit rose et bruit blanc pour s’endormir
Le bruit rose et le bruit blanc sont d’autres moyens courants de s’endormir rapidement. S’ils fonctionnent bien pour minimiser les bruits distrayants qui nous empêchent de dormir, leurs effets vont bien plus loin pour bercer le cerveau jusqu’au sommeil.
Le bruit blanc est un moyen efficace de s’endormir plus rapidement, même dans des environnements bruyants et perturbants comme les hôpitaux. Des études montrent que le bruit blanc peut réduire jusqu’à 40 % le temps normalement nécessaire pour s’endormir.
La fréquence plus basse du bruit rose (ou même du bruit rouge ou du bruit brun) est considérée comme plus agréable par certains et peut même présenter des avantages supplémentaires. La recherche suggère que le bruit rose réduit l’activité des ondes cérébrales, aidant le cerveau à passer plus rapidement et plus facilement aux ondes réparatrices alpha, thêta et delta. En conséquence, vous pouvez vous endormir plus rapidement et même dormir plus longtemps et plus profondément.
