Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour préserver et entretenir la santé physique et mentale. Comprendre l’origine potentielle de vos insomnies est un premier pas crucial pour que vous puissiez apporter les changements nécessaires à votre mode de vie, vos habitudes et votre environnement et ainsi arriver à mieux dormir.
Une détresse physique et mentale
Stress, anxiété et dépression
Nous savons tous à quel point il peut être difficile de dormir lorsque nous sommes préoccupés et stressés par notre vie de tous les jours. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre que les recherches démontrent clairement un lien étroit entre l’anxiété et l’insomnie.
Dans une étude, il a été constaté que l’anxiété permettait de prédire une future insomnie non seulement au moment où les personnes étaient interrogées, mais également dix ans plus tard. Car le manque de sommeil et une mauvaise qualité de sommeil augmentent tous deux la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, qui, à terme, peut aggraver l’anxiété et conduire à la dépression.
La dépression elle-même est liée à l’insomnie, et l’insomnie multiplie par deux le risque de développer une dépression. Dans une autre étude portant sur plusieurs centaines de personnes, celles souffrant d’insomnie étaient environ 10 fois plus à même de tomber en dépression que celles que n’en souffraient pas, et elles étaient aussi 17 fois plus susceptibles de ressentir une forte anxiété.
Comme l’insomnie et le stress sont étroitement liés, relâcher le stress avant d’aller se coucher en méditant, en pratiquant le yoga, ou en écoutant des podcasts ou des livres audio peut nous aider à mieux dormir. Et sur le long terme, un sommeil de bonne qualité peut contribuer à atténuer les problèmes de santé mentale telle que la dépression.
Les douleurs
Des recherches ont démontré qu’une douleur accrue ressentie durant la journée prédit une mauvaise nuit de sommeil. Et il est également intéressant de noter que l’influence de l’insomnie sur l’intensité de la douleur ressentie le jour suivant est deux fois plus importante. Cette exacerbation de la douleur par l’insomnie a été systématiquement rapportée dans différentes études scientifiques, ce qui indique qu’un mauvais sommeil aggrave réellement la douleur physique.
Rester éveillé ou se réveiller brusquement pendant la nuit à cause d’une douleur physique peut être frustrant. Surtout quand tout ce que vous voulez, c’est de vous reposer. Si vous souffrez d’insomnie à long terme à cause de douleur, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) peut être une solution efficace.
Des problèmes de santé
Troubles du sommeil
Dans les cas d’insomnie plus graves, il peut être utile d’envisager l’existence d’une pathologie derrière vos problèmes de sommeil. Si de nombreuses personnes souffrent des signes de l’insomnie, 6 % de la population développent des symptômes plus graves qui durent plus de trois mois. Ce trouble, connu sous le nom d’insomnie chronique, peut causer une détresse importante chez la personne qui en souffre, ainsi que des difficultés à vivre normalement et à effectuer des activités basiques.
Outre l’insomnie, le sommeil peut également être altéré par divers troubles et maladies incluant :
- L’apnée obstructive du sommeil (AOS), qui implique une difficulté à respirer durant le sommeil.
- Les troubles du rythme circadien du sommeil, qui apparaissent parfois à cause d’un rythme de travail trop important.
- Les parasomnies, telles le somnambulisme, les terreurs nocturnes ou le trouble du mouvement oculaire rapide (MOR) aussi appelé sommeil paradoxal.
- Les troubles du mouvement liés au sommeil, y compris le syndrome des jambes sans repos.
Si vous pensez que vous ou l’un de vos proches souffre d’un trouble du sommeil, il est préférable de consulter un médecin pour obtenir de l’aide à ce sujet.
Troubles neurologiques
De nombreux troubles affectant le cerveaux peuvent causer des problèmes de sommeil. Des maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson peuvent entraîner des schémas de sommeil nocturne ou journalier anormaux.
Mais aussi, des changements dans le sommeil paradoxal (REM) peuvent prédire le développement de la maladie de Parkinson jusqu’à 10 ans avant son apparition. Les problèmes de sommeil sont également une caractéristique importante des troubles du développement neurologique comme les troubles du spectre autistique. Les enfants atteints de ces troubles présentent moins de mouvements oculaires rapides (REM), dorment moins longtemps et ont un sommeil plus léger que les enfants non autistes.
Activités nocturnes et sommeil irrégulier
La lumière bleu des écrans
Compte tenu de la prévalence des écrans dans nos vies (qu’il s’agisse de notre télévision, de notre ordinateur, de notre tablette ou de notre téléphone), nous devons être conscients de l’effet néfaste de leur lumière bleue sur notre sommeil. La lumière bleue signale à notre cerveau qu’il fait jour et fait diminuer notre taux de mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil.
Dans une étude, des participants ont porté des lunettes qui bloquaient la lumière bleue pendant les deux heures précédant le coucher. Cette simple action les a aidés à dormir plus longtemps et plus profondément pendant la nuit.
Si vous ne souhaitez pas porter des lunettes anti-lumière bleue, vous pouvez obtenir des résultats similaires en utilisant un logiciel ou une application qui filtre la lumière bleue directement sur vos appareils durant certaines heures. La meilleure solution, si vous le pouvez, reste d’éteindre vos appareils électroniques ou de ne pas les utiliser avant d’aller vous coucher.
L’exercice physique en soirée
S’il est aujourd’hui débattu que la pratique intensive d’une activité physique en soirée peut contribuer à l’insomnie, les études n’ont jamais mis en évidence de réels effets négatifs sur le sommeil. En revanche, il a été constaté qu’un exercice régulier sur une période de plus d’une semaine aide les gens à s’endormir plus rapidement et à bénéficier d’un sommeil plus long et de meilleure qualité.
Rythmes de sommeil irréguliers et siestes
Le système circadien de notre cerveau fonctionne comme une horloge interne et nous maintient dans un rythme stable de sommeil et d’éveil. Des heures d’éveil et de sommeil irrégulières peuvent désynchroniser ce rythme circadien, entraînant une augmentation de la somnolence en journée et une dégradation de la qualité du sommeil.
Bien que les siestes en journée de plus de 30 minutes sont souvent déconseillées dans les recommandations normales en matière d’hygiène du sommeil, les preuves scientifiques suggèrent que les siestes plus longues ne nuisent pas au sommeil nocturne. Cependant, l’effet des siestes faites le soir est toujours en débat. Il est donc préférable de les éviter pour être sûr de bien dormir.
Un environnement de sommeil perturbant
Le bruit et la lumière
Pour bien dormir, il est important de s’assurer que votre chambre est aussi sombre et silencieuse que possible.
Le simple bruit de la circulation à l’extérieur peut à lui seul perturber votre sommeil, même si vous ne le considérez pas comme gênant. La lumière présente dans la chambre pendant le sommeil, ou juste avant, perturbe également le repos. La lumière bleue de la télévision, de l’ordinateur ou des téléphones est particulièrement perturbatrice.
Les études actuelles suggèrent que pour un sommeil d’une qualité optimale, le bruit doit être réduit à l’équivalent de celui qu’il y aurait dans bibliothèque silencieuse (moins de 35 dB). En ce qui concerne la lumière, elle doit être réduite au plus près de l’obscurité totale. Si le bruit et la lumière sont des problèmes pour vous, il faudrait éventuellement envisager d’investir dans une paire de bouchons d’oreille et des rideaux occultants.
La température ambiante et la ventilation
Dormir dans une chambre trop chaude, trop froide ou encore mal ventilée peut également être un obstacle à une bonne nuit de sommeil. En fonction de là où vous habitez et de l’épaisseur de vos draps, il est idéal de garder votre chambre à une température de 17-18°C pendant la nuit.
Bien que l’effet de la qualité de l’air et de la ventilation sur le sommeil soit moins étudié, une étude a montré que l’augmentation des niveaux de dioxyde de carbone dans les résidences universitaires mal ventilées perturbait le sommeil des étudiants et rendait leur concentration plus difficile le jour suivant.
Le café, l’alcool et la cigarette
Caféine
Tout comme des millions de personnes dans le monde, une consommation régulière de caféine en buvant du café ou du thé fait peut-être partie de votre routine quotidienne. Véritable stimulant, les effets néfastes de la caféine sur le sommeil sont bien connus : après avoir consommé de la caféine, les gens mettent plus de temps à s’endormir, dorment moins longtemps et déclarent avoir un sommeil de moins bonne qualité.
Cependant, si votre café ou thé quotidien vous est indispensable, il y a encore de l’espoir. Rien ne prouve que la consommation de café ou de thé le matin entraîne des problèmes de sommeil pendant la nuit, vous pouvez donc garder vos habitudes matinales. Néanmoins, votre consommation de caféine l’après-midi et le soir devrait être limitée à l’équivalent de deux tasses de café pour préserver un sommeil de bonne qualité.
Il est particulièrement déconseillé de boire un café ou un thé avant d’aller vous coucher, car le taux de caféine dans le sang atteint son pic environ 30 minutes après la consommation et met plusieurs heures à diminuer. Cependant, la sensibilité à la caféine varie considérablement d’une personne à une autre et ses effets perturbateurs sur le sommeil semblent s’atténuer chez les buveurs de café de longue date.
L’alcool
Boire votre boisson alcoolisée préférée près de l’heure du coucher peut également perturber votre sommeil. Bien que les études montrent que vous vous endormez plus rapidement et somnolez plus profondément pendant la première moitié de la nuit, dans la seconde moitié, vous êtes plus susceptible de vous réveiller et d’avoir un sommeil léger qui ne sera pas réparateur.
La modération est de mise, car plus vous buvez, plus les effets sur votre sommeil sont néfastes. Une consommation légère (1 à 3 verres selon votre constitution) est moins susceptible de perturber le sommeil. Sachez tout de même que boire même un peu d’alcool moins de 60 minutes avant de vous coucher a des effets négatifs.
Nicotine
La nicotine a un effet néfaste connu sur le sommeil, les fumeurs ayant un sommeil de moins bonne qualité que les non-fumeurs. Une étude portant sur 1000 fumeurs a révélé que ceux-ci mettaient plus de temps à s’endormir, dormaient moins longtemps et avaient un sommeil de moins bonne qualité que les non-fumeurs. Il est important de souligner que ces effets étaient bien liés au tabagisme lui-même, plutôt qu’à d’autres facteurs, comme par exemple une forte anxiété ou des problèmes de santé mentale chez les fumeurs participants.
Tout ce qui entre dans notre corps peut avoir un effet important sur notre capacité à bien dormir. Faites donc attention à ce que vous consommez, surtout à l’approche de l’heure du coucher, pour vous assurer ainsi un repos de qualité.
Commencez à vous préoccuper de votre sommeil
Identifier la cause de votre insomnie est le premier pas pour trouver un moyen efficace de mieux dormir. Améliorer votre sommeil peut impliquer de réduire votre stress, de créer un environnement de repos apaisant, de faire de l’exercice régulièrement, de boire moins de café ou de modifier votre routine du soir. Cependant, si vous souffrez d’une insomnie plus grave et prolongée, il peut être utile de chercher à savoir si ce n’est pas le résultat d’un problème médical qui nécessiterait un soutien professionnel.
