L’hormone du stress, le cortisol, atteint son pic juste après le réveil. Selon les chercheurs, elle nous donne un coup de fouet pour pouvoir affronter la journée devant nous. Mais lorsque les facteurs de stress environnementaux transforment ce stress d’anticipation en anxiété, la réponse naturelle du corps peut se dérégler, entraînant ainsi toute une série d’effets secondaires négatifs.
Une routine matinale saine et structurée permet d’atténuer les effets d’un taux de cortisol élevé et vous prépare à une journée productive et équilibrée. Il a été démontré que les pratiques de pleine conscience telles que la méditation réduisent le taux de cortisol matinal, ce qui se traduit par un meilleur sommeil, une diminution de l’anxiété et une amélioration du bien-être général. En résumé : la meilleure façon de passer une bonne journée est de passer une bonne matinée.
En étant pleinement conscient dès le matin, vous considérez votre conscience et votre attention comme des ressources à utiliser selon votre propre volonté, au lieu de les voir s’épuiser dans des distractions inutiles ou à cause du stress.
Une routine matinale saine en trois étapes
Que vous préfériez faire du sport ou profiter d’un moment de calme, vous pouvez établir votre propre routine matinale en suivant ces trois étapes simples :
Étape 1 : Aidez votre corps à se réveiller
Le réveil est un phénomène qui concerne tout le corps. Lorsque vous dormez, votre corps et votre cerveau subissent plusieurs changements physiologiques, et vous avez besoin de temps pour faire la transition du sommeil vers l’éveil. Le matin, aidez votre corps en lui fournissant les signaux physiologiques naturels qui déclenchent l’éveil.
Commencez par ouvrir une fenêtre et inspirez quelques bouffées d’air frais, soyez particulièrement attentif à votre corps en faisant un body-scan pour savoir comment vous vous sentez. Après ça, optez pour un exercice physique doux. Essayez le yoga, la marche ou tout autre pratique. En évitant néanmoins les exercices physiques trop importants jusqu’à que vous soyez entièrement réveillé.
Si vous en avez la possibilité, essayez de vous exposer à la lumière naturelle le plus possible, car elle favorise un bon taux de mélatonine. Essayez également de remplacer votre café par de l’eau ou du thé. Le neuroscientifique William Lovallo et ses confrères affirment que le café augmente le taux de cortisol et que le moment optimal pour en boire est le milieu ou la fin de la matinée.
Étape 2 : Profitez d’un moment avec vous-même
Une routine matinale n’a pas besoin d’être trop élaborée : transformez votre douche quotidienne en un moment privilégié pour prendre soin de vous. Par exemple, en ralentissant le rythme pour prendre conscience de vos sensations. Savourez l’odeur du savon ou l’eau chaude qui ruisselle sur votre peau. Ou bien, prenez votre temps pour déguster votre tasse de thé en écoutant de la musique douce.
En restant silencieux et immobile quelques instants, vous pouvez alors effectuer une introspection et vous demander, comment est-ce que je veux vivre aujourd’hui ? Comment est-ce que je veux que ma journée se déroule ? En effet, des recherches ont montré que le fait de s’inquiéter du bon déroulement de la journée et de penser à un possible stress futur peut instantanément modifier l’activité du cerveau. Se réveiller et tomber immédiatement dans les distractions, les tâches à effectuer ou autres facteurs de stress détruit votre capacité à vivre l’instant présent.
Évitez d’être trop dur avec vous-même (et ça non seulement dans votre routine matinale, mais aussi dans votre vie de tous les jours).
Soyez simplement vous-même, sans penser aux pressions extérieures ni vous accrocher aux pensées, sensations ou perceptions qui tentent constamment de vous influencer. Si vous vous inquiétez de ce que vous devez faire plus tard, prenez-en conscience tout en mettant ces pensées de côté. Vous reviendrez à ces pensées au moment opportun – pour l’instant, vous n’avez aucune autre obligation que d’être vous-même, dans cet instant présent.
Respirer six à dix fois lentement et profondément tous les matins permet de maintenir l’équilibre parasympathique de l’organisme et d’optimiser la réserve cardiorespiratoire (à laquelle le corps fait appel en cas de stress physique ou mental intense). En d’autres termes, prendre le temps de respirer profondément et délibérément chaque matin prépare votre corps et votre esprit aux obstacles qui peuvent se dresser en travers de votre chemin.
Étape 3 : Établissez une intention
Une fois votre corps et votre esprit ont bien été réveillés en douceur et que vous êtes parfaitement conscient, vous pouvez alors commencer à planifier votre journée. Cependant, avant de vous plonger dans vos tâches quotidiennes, prenez une minute pour définir votre « intention » de la journée. C’est-à-dire l’attitude que vous voulez adopter, une émotion sur laquelle vous voulez vous concentrer ou la façon dont vous voulez entreprendre les tâches qui vous attendent.
Vous pouvez expérimenter différentes affirmations ou visualisations et ainsi concentrer votre attention sur ce que vous voulez que cette journée vous apporte. Vous pouvez aussi décider d’un mantra, tenir un journal ou encore lire des livres ou citations motivantes pour vous mettre dans le bon état d’esprit. Enfin, réfléchissez à ce qui n’est pas important et dont vous pouvez vous détacher, ou à ce qui nécessite de nouvelles limites plus saines que vous pouvez établir.
Méditer pour commencer la journée en pleine conscience.
De nombreuses études ont démontré que la méditation réduit l’anxiété et augmente les pensées et sensations positives. Elle améliore la concentration, la maîtrise des émotion et réduit même le stress. C’est pourquoi une pratique régulière de la méditation dans votre routine matinale est un atout essentiel au bon déroulement de votre journée.
Avec une routine matinale basée sur la pleine conscience, « être » passe avant « faire ». En étant calme et concentré sur le moment présent, vous êtes ainsi mieux préparé à affronter tout ce qui vous attend ensuite.
