Ficar deitado na cama por 8 horas não basta se você está se remexendo a noite toda.
Qualidade e quantidade do sono: Parecidos, mas diferentes
É perceptível quando você tem uma boa noite de sono. A manhã parece mais clara, o trânsito menos frustrante e o dia à frente menos assustador. Você está revigorado e cheio de energia, pronto para enfrentar o que vier pela frente nas suas tarefas diárias.
A quantidade de sono desempenha um papel importante nesse quebra-cabeças. Pesquisas mostram que a maioria dos adultos apresenta saúde e bem-estar ótimos com pelo menos 7 horas de sono. Quem dorme menos do que isso apresenta maiores taxas de condições crônicas de saúde, como ataques cardíacos, derrames, câncer, entre outras.
Entretanto, a quantidade de sono é apenas uma parte dessa equação. Ela se torna irrelevante caso você fique deitado pelo tempo recomendado mas não esteja dormindo bem o suficiente.
Não importa o tempo que você fique na cama. Se não estiver dormindo ininterruptamente, não se sentirá descansado pela manhã. É preciso dar tanta atenção à qualidade do sono quanto se dá à sua quantidade.
O que é a qualidade do sono?
A quantidade de sono é bem simples: é o número de horas que você dorme à noite. Não é difícil de saber, por alto, quanto tempo a gente gasta dormindo. No entanto, a qualidade de sono é um pouco mais subjetiva para as pessoas. Como saber o que é qualidade de sono?
Pesquisadores decidiram criar uma estrutura para determinar a qualidade do sono. Um grupo de especialistas do sono revisou e discutiu 277 estudos sobre o sono para poder criar essa estrutura.
Eles descobriram que os fatores chave para a qualidade do sono são:
- Dormir por pelo menos 85% do tempo em que você ficar na cama
- Cair no sono em até 30 minutos depois de deitar
- Acordar não mais do que uma vez por noite
- Depois de dormir, acordar por, no máximo, 20 minutos
Sinais de uma baixa qualidade de sono
Assim que você acorda, já fica claro se não teve uma boa noite de sono. Existem alguns sinais que podem ser notados sobre seus comportamentos durante a noite para saber como está sua qualidade de sono.
Não se sentir descansado
O maior sinal de uma baixa qualidade de sono é não se sentir descansado por um período prolongado. Todos podem ter uma noite de sono ruim de vez em quando. No entanto, se esse sentimento de cansaço persistir por vários dias, talvez seja interessante fazer algumas mudanças na hora de dormir.
Acordar várias vezes
Você acorda várias vezes durante a noite? É difícil dormir por mais de uma ou duas horas seguidas? As recomendações da Saúde do Sono são de apenas uma interrupção durante a noite. Acordar várias vezes é um sinal de uma baixa qualidade de sono.
Sintomas de distúrbios do sono
Distúrbios do sono são um dos maiores causadores de uma baixa qualidade de sono. É estimado que 50 a 70 milhões de adultos nos Estados Unidos sofram de algum tipo de problema crônico do sono. Os distúrbios do sono mais comuns são:
- Insônia
- Narcolepsia
- Apnéia do sono
- Síndrome das Pernas Inquietas
Fique de olho nos sintomas de distúrbios do sono. Alguns deles são difíceis de perceber quando se dorme sozinho, como roncos fortes, por exemplo. Outros são mais fáceis de notar, como a incapacidade de cair no sono, grandes dificuldades de se manter dormindo ou sentir falta de ar ao acordar. Caso note qualquer sinal de um distúrbio do sono, é recomendado procurar ajuda de um médico.
Como melhorar a qualidade do seu sono
Praticar a “higiene do sono” ou adquirir bons hábitos na hora de dormir são pontos muito importantes para melhorar sua saúde geral.
Estabelecer uma rotina de sono
Os seres humanos são criaturas rotineiras, então será mais fácil de dormir se você mantiver o hábito de deitar-se em determinado horário. Comece definindo uma hora para ir deitar e para acordar e depois foque em seguir esse horário. Depois, incorpore diferentes práticas que facilitarão manter estes horários. Essas práticas são coisas que reduzem o estresse, como evitar eletrônicos antes de dormir, ler um livro, tomar um banho ou se alongar. Pode ser que demore um tempo até achar a prática que melhor se adeque para você.
Meditação
Desenvolver o hábito de meditar antes de dormir pode ajudar a acalmar os nervos depois de um dia longo. Muitas pessoas não percebem como a meditação pode ser simples. Ela é uma maneira incrível de relaxar, aliviar o estresse, focar no momento presente e diminuir o fluxo de pensamentos antes de ir para a cama.
Exercícios
Praticar alguma atividade física durante o dia pode facilitar na hora de dormir à noite. O melhor é que você nem precisa malhar pesado para perceber esses benefícios. Escolha o tipo de exercício de que você mais gosta e tente praticá-lo em algum momento do dia. Fazer uma caminhada, uma corrida leve, dar algumas voltas na piscina ou apenas andar de bicicleta já basta!
Crie um ambiente apropriado
Você não consegue uma boa noite de sono em um ambiente que não oferece meios para isso. Crie um ambiente apropriado para você ter o maior descanso possível. Arrume seu quarto de modo a ajudar a relaxar de noite, facilitando assim na hora de cair no sono. Um quarto completamente escuro e o mais quieto possível é o ideal. Uma boa maneira de abafar os sons externos são tampões de ouvido. Não se esqueça também de manter uma temperatura adequada. Você não quer que nenhum fator externo lhe acorde inesperadamente durante a noite!
Nutrição
Existem alguns pontos do seu hábito alimentar que você pode mudar, especialmente antes de ir para a cama. Por exemplo, ingerir muito açúcar pode aumentar seus níveis de energia e dificultar na hora de dormir. Estar muito cheio é outro fator que pode atrapalhar você a pegar no sono. Outra coisa que pode afetar a qualidade do sono são aqueles lanchinhos da meia-noite. Você precisa ir na base da tentativa e erro até descobrir o que funciona melhor para o seu caso, mas é bom levar em consideração sua alimentação antes de dormir.
Diminua ou elimine completamente o álcool e a cafeína
Todos sabem que ingerir cafeína próximo da hora de dormir é um prato cheio para a insônia. O que nem todo mundo sabe é que o álcool tem este mesmo efeito. À primeira vista, pode até parecer que o álcool ajuda a cair no sono, mas ele na verdade atua como um estimulante depois de algumas horas. Ele vai ajudar a dormir mais rápido, mas no decorrer da noite, vai diminuir a qualidade do sono. Por isso, o melhor é eliminar completamente o álcool e a cafeína se achar que eles estão interferindo na sua qualidade de sono.
Limite os cochilos diurnos
Cochilos durante o dia podem ajudar algumas pessoas, que são capazes de tirar um cochilo de 20 a 30 minutos que não interfere em suas rotinas noturnas. Já outras dizem que cochilos acabam com a qualidade de seu sono à noite, pois vira e mexe dormem mais do que o pretendido e perdem o sono na hora de deitar. É melhor tentar dormir somente à noite caso não consiga controlar seus cochilos diurnos.
Consulte um profissional
Se você perceber que nada do que tentar é suficiente para melhorar sua qualidade do sono, visite um profissional. Seu médico pode encontrar soluções apropriadas para suas necessidades em particular.
