Damit sich Meditieren positiv auf deine mentale und körperliche Gesundheit auswirkt, haben wir in diesem Artikel 5 Tipps zusammengetragen, die dir dabei helfen, einen gesunden Meditationssitz zu finden.
Warum ist ein gesunder Meditationssitz so wichtig?
Es gibt gleich drei gute Gründe, warum deine Haltung beim Meditieren eine essentielle Rolle spielt.
- Du fühlst dich wohler: Eine gerade Sitzhaltung, die die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule unterstützt, ist wesentlich bequemer, als in sich gesackt zu meditieren. Rücken, Nacken und Schultern sollten aufeinander ausgerichtet sein.
- Du konzentrierst dich besser: Sicher hat dich dein:e Meditationslehrer:in schon öfters darauf aufmerksam gemacht, dich aufrecht hinzusetzen und eine bequeme Position zu finden. Und das nicht zu Unrecht, denn Druck und Schmerz durch falsches Sitzen kann dich schnell von deiner Meditation ablenken und deinen Fokus zunichtemachen.
- Du beugst Schmerzen vor: Eine falsche Sitzhaltung führt oftmals zu Verspannungen im Nacken und Rückenbereich, die sich zu Kopfschmerzen weiterentwickeln können. Wenn du nur ein paar Minuten in einer falschen Position meditierst, kannst du bereits unangenehmen Druck in deinem Nacken und Rücken spüren. Dabei soll dich eine Meditation eigentlich entspannen.
5 Tipps, um den für dich perfekten Meditationssitz zu finden
Eine gute Haltung beginnt dabei, durch aufrechtes Sitzen die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule zu bewahren. Aufrecht zu sitzen klingt erstmal einfach, doch für viele Menschen ist richtiges Sitzen nicht mehr instinktiv. Besonders, wenn du dich auf den flachen Boden setzen möchtest, solltest du dich deiner Haltung genügend Aufmerksamkeit schenken.
Mit unseren fünf Tipps wird dir das richtige Sitzen allerdings bald einfach fallen. Sobald du verstehst, welche Sitzposition welchen Zweck erfüllt, wirst du nicht nur die richtige Haltung finden. Du wirst sie auch länger halten und dich so besser auf deine Meditation fokussieren können.
1. Lasse deinen unteren Rücken sanft schwingen
Dein Kreuz schwingt ständig hin und her. Ein geniales Design der Natur, denn durch das Schwingen werden Druckkräfte besonders gut abgedämpft. Wenn du dir deine Wirbelsäule genauer ansiehst, wirst du einen konkaven Bereich bemerken; eine sanfte Kurve, die unter anderem für eine stabile Wirbelsäule sorgt. Und genau diese natürliche Haltung kannst du dir beim Meditieren zu Nutze machen.
Mit den folgenden Tipps kannst du diese Sitzhaltung in der Lotusposition, im Schneidersitz und auf einem Stuhl einnehmen:
- Lege deine Hände auf dem Becken unterhalb deiner Hüfte ab.
- Rollen dein Becken vor und zurück.
- Achte beim Vorrollen darauf, wie sich dein unterer Rücken wölbt.
- Achte hingegen beim Zurückrollen darauf, wie sich dein unterer Rücken krümmt.
- Die ideale Sitzposition ist genau in der Mitte dieser beiden Extreme. Dein unterer Rücken sollte leicht gewölbt sein.
Wenn du auf einer Meditationsbank oder einer Decke sitzt, kannst du diese Sitzposition länger halten. Du kannst diese neutrale Wirbelsäulenposition auch auf einem Stuhl einnehmen. Falls du während der Meditation doch einen Druck spürst und du deine Haltung anpassen musst, lehne dich gegen eine Wand oder einen Stuhl und stütze deine Lendenwirbelsäule mit einer Rolle.
2. Hebe deinen Beckenboden über deine Knie und Oberschenkel
Wenn deine Knie im Schneidersitz anfangen zu zittern und du bemerkst, dass sie sich langsam anheben, wirst du die neutrale Position deiner Wirbelsäule nicht halten können. Angespannte Hüften, Gelenksteife, Arthritis und FAI (Enge-Syndrom zwischen Hüftkopf und -pfanne) können alle dazu beitragen, dass die Beweglichkeit deiner Hüften beeinträchtigt ist. Der Schneidersitz und die Lotusposition sind daher in vielen Fällen nicht möglich.
Wenn deine Hüften also nicht so wollen, wie du, kannst du aber dennoch entspannt meditieren. Mit ein paar Hilfsmitteln wirst du eine bequeme Position finden und halten können.
- Kissen, Decken oder Meditationsbänke sind ideal, um dich aufrecht hinzusetzen. Deine Knie sollten dabei niedriger als deine Becken sein.
- Ein bequemer Stuhl ist auch ideal, solange dein Beckenboden höher ist, als deine Knie. Auch hier kannst du mit einem Kissen Abhilfe schaffen.
Wie die bekannte Buddha-Statue im Schneidersitz auf dem flachen Boden zu meditieren ist nicht das Endziel. Solange du einen bequemen und gesunden Meditationssitz gefunden hast, sollte dein Fokus auf deinem Geist liegen. Eine Meditation auf einem Stuhl kann genauso effektiv sein, wie auf dem Boden, gegen eine Wand oder auf der Couch.
3. Ziehe dein Kinn über dein Schlüsselbein zurück
Wie du deinen Kopf trägst kann während deiner Meditation große Auswirkungen auf deine Balance und Sitzposition haben. Die vorgestreckte Kopfhaltung ist eine der Hauptgründe für Nacken- und Kopfschmerzen und kann sogar zu einer gestörten Nervenreizung in Armen und Beinen führen. Meistens bist du dir deiner falschen Kopfhaltung jedoch nicht bewusst, bis dich jemand darauf aufmerksam macht. Versuche also immer, deinen Kopf bewusst zu halten.
- Ziehe dein Kinn zurück über dein Schlüsselbein, sobald dein unterer Rücken und dein Beckenboden eine bequeme Haltung eingenommen haben. Das ist die gleiche Bewegung, die du für ein Doppelkinn machen würdest.
- Schaue dabei nicht nach oben oder unten, sondern richte deinen Blick gerade aus.
- Wenn du beim Meditieren deine Augen schließt, achte darauf, dass dein Kopf nicht nach unten absinkt. Ansonsten übst du Druck auf deine obere Halswirbelsäule aus, was zu Kopfschmerzen führen kann.
4. Achte auf deine Rippen
“Bauch rein, Brust raus!” Sicher kennst du diesen Spruch noch aus deiner Kindheit, wenn du dazu aufgefordert wurdest, dich gerade hinzusetzen. Die Position deiner Rippen spielt dabei eine wichtige Rolle, denn deine Rippen sind mit deiner Brustwirbelsäule verbunden.
Wenn du deine Rippen anhebst, zwingst du deine Brustwirbelsäule, also dein Mittelkreuz, dazu, sich auszudehnen. Dadurch wird der untere Bereich deiner Wirbelsäule ebenfalls nach vorne gedrückt. Dein Beckenboden muss diese Bewegung ausgleichen, damit du nicht umfällst. Diese Position übt Druck auf deine thorakolumbale Wirbelsäule aus; also genau dort, wo dein Mittelkreuz in deinen unteren Rücken übergeht. Wenn du diese Position für ein paar Minuten aushälst, kann sich ein wunder Punkt entwickeln, der deine Meditation eher mit einer gereizten Wirbelsäule, als Entspannung beenden wird.
Beuge Schmerzen vor, in dem du deine Rippen senkst, ohne deine Schultern hochzuziehen.
- Lege deine Hände auf deine unteren Rippen und drücke sie leicht nach unten und in dich hinein.
- Stell dir deinen Brustkorb wie ein schwimmender Ponton vor, dass du ins Wasser lässt.
- Übe, deine Rippen liegend abzusenken, wenn es im Sitzen nicht möglich ist.
Bei einer steifen Brustwirbelsäule kann es dir ebenfalls schwer fallen, deine Rippen zu senken. Durch sanftes Drehen deiner Wirbelsäule und Foam Rolling kannst du deinen mittleren Rücken lockern und Blockaden lösen. Dadurch wird es dir leichter fallen, deine Rippen zu senken und einen bequemen Meditationssitz zu finden.
5. Halte deine Schultern offen
Ein weiterer Spruch, den du als Kind öfters gehört hast, ist: „Schultern zurück!“ Sicher hast du deine Schultern dann, wie wir alle, so weit es geht nach hinten geworfen, um deine Haltung zu verbessern. Dieses extreme Zurückziehen der Schultern führt jedoch zu der oben beschriebenen Position.
Für eine gesunde Haltung, ersetze „Zurückziehen“ mit „Öffnen“.
- Finde den Knochenvorsprung deiner Schultern; er befindet sich auf der Rückseite deiner Schulterspitze.
- Anstatt deine Schulter zurückzuziehen, stelle dir vor, wie du den Knochenvorsprung nach hinten wegdrehst.
- Oder stell dir vor, dass du den Platz zwischen deinem Brustbein und deinem Schlüsselbein durch das Öffnen deiner Schultern vergrößerst.
Den richtigen Meditationssitz zu finden ist also nicht schwer, sondern lediglich eine Frage der Übung. Probiere alle fünf Tipps aus und verinnerliche deine bequeme und gesunde Sitzhaltung. So kannst du dich in Zukunft beim Meditieren auf das Wesentliche fokussieren: Innere Ruhe zu finden, den Moment wirken zu lassen und dich zu entspannen.
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