Guter Schlaf ist essentiell für deine körperliche und mentale Gesundheit. Daher solltest du der Ursache deiner Schlaflosigkeit so schnell wie möglich auf den Grund gehen und deinen Lifestyle, deine Gewohnheiten und deine Umgebung optimieren. Mit diesem Artikel helfen wir dir, bald wieder gut ein- und durchzuschlafen und vital aufzuwachen.
Körperliche und mentale Störungen als Ursache für Schlaflosigkeit
Widmen wir uns zunächst möglichen Zeichen deines Körpers und deiner Seele. Oftmals senden dir beide Signale, die du nicht verstehst und deswegen nicht deuten kannst. Das Ergebnis ist schlechter oder ausbleibender Schlaf.
Stress, Angst und Depressionen
Wenn du Stress und Sorgen nicht abschütteln kannst und deine Gedanken auch zur Schlafenszeit noch Achterbahn fahren, weißt du, wie schwierig es ist, einzuschlafen. Dass deine mentale Gesundheit Auswirkungen auf deine Schlafqualität hat und zu Insomnie führen kann, ist daher nicht überraschend.
Durch Schlafmangel und schlechte Schlafqualität wird im Körper mehr Cortisol ausgeschüttet; ein Stresshormon, das langfristig Angstzustände verschlimmert und zu Depressionen führen kann. Die anhaltenden Auswirkungen konnte man in einer Studie anhand der Angstzuständen aller Teilnehmer belegen. Je nach Level wurden akute Schlafstörungen festgestellt und das Schlafverhalten über einen Zeitraum von 10 Jahren korrekt prognostiziert.
Depressionen sind einer der Gründe für Schlaflosigkeit und führen zu einem Teufelskreis. Denn Insomnie kann Depressionen verschlimmern, wodurch es wiederum schwerer fällt, einzuschlafen. In einer weiteren Studie mit mehreren 100 Teilnehmer:innen wurde festgestellt, dass bei Schlafstörungen die Wahrscheinlichkeit Depressionen zu entwickeln, um 10% höher ist, als bei Teilnehmer:innen, die eine gute Schlafqualität genießen. Ebenfalls ist es um 17% wahrscheinlicher, dass Menschen mit Insomnie unter Panikattacken leiden.
Stress kann deine Schlaflosigkeit also enorm verschlimmern. Damit du dennoch einschlafen kannst, solltest du abends versuchen, dich bewusst körperlich und mental zu entspannen. Meditation, Yoga sowie Einschlafgeschichten oder -geräusche sind ideal, um den Alltagsstress erstmal abzuschütteln. Langfristig wird du so nicht nur besser schlafen, sondern auch deine Depressionen, Angstzustände oder Panikattacken lindern und dich mental stärken.
Schmerz und körperliches Leiden
Forscher:innen haben herausgefunden, dass sich starke Schmerzen, die tagsüber auftreten, bereits negativ auf deinen Schlaf auswirken können. Leider trägt Schlafmangel nicht gerade zur Schmerzlinderung bei und kann deine Schmerzen am nächsten Tag sogar verschlimmern. Kurz gesagt: Wenn du schlecht schläfst, verschlimmern sich deine Schmerzen, die wiederum deine Schlafqualität mindern.
Nachts wachzuliegen oder von Schmerzen durchtrieben aufzuwachen ist nicht nur unangenehm, sondern auf Dauer auch besonders frustrierend. Wenn du aufgrund von langanhaltenden Schmerzen an Schlafmangel leidest, könnte kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit eine effektive Lösung für dich sein.
Gesundheitszustände
Die ersten Anzeichen von Insomnie wirken sich also zunächst für eine gewisse Zeit auf Körper und Seele aus. Mit der richtigen und schnellen Behandlung und Verhaltensänderung sind Folgen meistens zu vermeiden. Wenn du die Signale deines Körpers jedoch langfristig missachtest, können Krankheiten entstehen, die nur mit einer längeren Behandlung wieder geheilt werden können.
Schlafstörungen
Wenn du deine Schlaflosigkeit nicht in den Griff zu bekommen scheinst, könnte ein medizinischer Grund hinter deiner Insomnie stecken. Viele Menschen leiden ab und an unter den verschiedenen Auswirkungen von Schlaflosigkeit. Ganze 6% der Weltbevölkerung entwickelt jedoch kritischere Symptome, die länger als drei Monate anhalten können. Diese sogenannte chronische Insomnie kann verschiedene Leiden und Schmerzen auslösen und lässt Betroffene nur schwer am normalen Leben teilhaben.
Neben Schlafstörungen kann dein Schlaf jedoch auch durch andere Krankheiten beeinträchtigt werden, nämlich
- obstruktiver Schlafapnoe, die beim Schlafen zu Atemschwierigkeiten führen kann
- Schlaf- und Herzrhythmusstörungen als Folge lang anhaltender Schichtarbeit
- Parasomnien, wie z. B. Schlafwandeln, Albträume und REM-Schlaf-Verhaltensstörung
- Schlafbezogene Bewegungsstörungen, wie z. B. das Restless-Legs-Syndrome (Symptom der unruhigen Beine)
Wenn du den Verdacht hast, dass du oder jemand, den du kennst, an einer Schlafstörung leidet, sollte schleunigst ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.
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Neurologische Störungen
Es gibt einige Krankheiten, die das Gehirn beeinflussen und dadurch deinen Schlaf stören können. Erkrankungen, wie Alzheimer und Parkinson können den Schlafrhythmus enorm beeinträchtigen und verschiedene Tages- und Nachtschlafzeiten entwickeln.
Forscher:innen haben herausgefunden, dass man durch Veränderungen des REM-Schlafes Parkinson bis zu 10 Jahre im Voraus erkennen kann. Schlafstörungen sind ebenfalls Merkmale anderer Neuroentwicklungsstörungen, wie der Autismus-Spektrum-Störung. Kinder mit Anzeichen dieser Störungen haben einen geringeren REM-Schlaf, eine verkürzte Schlafzeit und schlafen ebenfalls nicht so tief wie Kinder ohne Autismus.
Abendliche Aktivitäten und unregelmäßiger Schlaf
Schlafstörungen müssen nicht zwingend das Resultat von Krankheiten sein. Dein tägliches Verhaltensmuster kann sich bereits negativ auf deinen Schlaf auswirken.
Blaulicht von Bildschirmen
Bildschirme haben schon längst Einzug in unser Leben erhalten. Seien es Fernseher, Handys oder Computer, wir werden ständig von verschiedenen Lichtquellen angestrahlt. Obwohl wir Bildschirme meist zur Entspannung oder Arbeiten benutzen, wirkt sich das ständige Starren auf die Mattscheibe negativ auf den Schlaf aus. Das ausgestrahlte Blaulicht signalisiert deinem Gehirn, dass es Tag ist. Dadurch wird die Ausschüttung des natürlichen Schlafhormons Melatonin gestört, was zu Schlafstörungen führen kann.
Um dem zu entgehen, kannst du bernsteinfarbenen Filtergläser tragen, die Blaulicht abschirmen. Während einer Studie konnten Teilnehmer:innen, die zwei Stunden vorm Einschlafen Filtergläser benutzten, nicht nur schneller einschlafen, sondern auch tiefer durchschlafen.
Wenn du aber keine Brille mit Blaulichtfilter tragen möchtest, kannst du Programme auf deinen Geräten installieren, die einen Großteil des Blaulichts herausfiltern. Noch besser ist es, einige Stunden vorm Einschlafen deine Geräte einfach auszuschalten und anderen entspannenden Aktivitäten nachzugehen.
Sport am Abend
Sport im Zusammenhang mit Schlaf hat verschiedene Auswirkungen – schlussendlich kommt es darauf an, wie oft und wann du Sport betreibst. Grundsätzlich begünstigt regelmäßiger Sport deine Schlafqualität und beugt Schlafstörungen vor. Bereits nach einer Woche auspowern wirst du bereits schneller ein- und tiefer durchschlafen, was deine allgemeine Schlafqualität enorm verbessern wird. Die Sache hat jedoch einen Haken: Wenn du dich kurz vorm Zubettgehen noch verausgabst, ist dein Körper zu aktiv, um einzuschlafen.
Unregelmäßiger Schlaf und Nickerchen
Das zirkadiane System deines Gehirns funktioniert wie eine innere Uhr, die deine Wach- und Schlafzeiten steuert. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann dieses System schnell ins Wanken bringen, was zu Tagesmüdigkeit und einer schlechteren Schlafqualität führt.
Um eine gesunde Schlafhygiene aufrecht zu erhalten, raten Forscher:innen von Tagesnickerchen, die länger als 30 Minuten anhalten, ab. Wissenschaftlich gesehen haben Nickerchen am Mittag jedoch keinen Einfluss auf den nächtlichen Schlaf. Die Auswirkungen von Abendnickerchen stehen jedoch weiterhin unter Debatte.
Wenn du dich abends müde fühlst, ist es besser, früher ins Bett zu gehen, als ein Nickerchen zu machen. So kannst du deinen Schlafrhythmus in Schach halten und zu deiner gewohnten Zeit einschlafen.
Ungünstige Schlafumgebung
Ein weiterer Punkt, der sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken kann, ist die Umgebung, in der du dich befindest; besonders kurz vorm Einschlafen. Ein lauter und heller Raum macht es nicht nur schwerer einzuschlafen, sondern wird dich auch nicht richtig ankommen und entspannen lassen. Doch mit ein paar einfachen Schritten kannst du schnell Abhilfe schaffen und wieder tief schlafen.
Lärm- und Lichtbelastung
Ein dunkler und möglichst leiser Raum ist nicht nur optimal, sondern auch sehr wichtig, um tief und fest zu schlafen.
Straßenverkehr kann sich bereits negativ auf deinen Schlaf auswirken, selbst wenn du das Geräusch aktiv nicht als störend empfindest. Auch Licht kurz vorm Einschlafen kann deine Schlafqualität beeinträchtigen; besonders Blaulicht, dass von deinem Fernseher, Computer oder Handy ausgestrahlt wird.
Um deine Schlafqualität zu optimieren, empfehlen aktuelle Studien, den Geräuschpegel vorm Einschlafen auf weniger als 35 dB, also etwa der Lautstärke einer Bücherei, zu reduzieren. Auch Licht sollte so weit es geht reduziert werden; idealerweise auf fast komplette Dunkelheit. Wenn du Licht und Geräusche nicht abstellen oder minimieren kannst und du dadurch Probleme beim Einschlafen hast, können Ohrstöpsel, Schlafmasken oder Verdunklungsjalousien eine Lösung sein, um Insomnie entgegenzuwirken.
Raumtemperatur und Belüftung
Ein schlecht belüftetes Schlafzimmer, das zudem zu warm oder kalt ist, kann dich schnell vom Schlafen abhalten. Je nach lokalem Klima und der Wärme deiner Bettwäsche solltest du die Temperatur deines Zimmers während der Nacht auf 17–28°C regulieren.
Forscher:innen konnten noch nicht einheitlich ermitteln, wie sich Luftqualität und Belüftung auf Schlaf auswirkt. Jedoch zeigte eine Studie mit Studenten:innen, dass ein hohes Level an Kohlendioxid bei schlechter Belüftung den Schlaf erheblich stören kann. Studenten:innen fiel es zudem schwerer, sich am Folgetag zu konzentrieren.
Koffein, Alkohol und Rauchen – weitere Gründe für deine Schlaflosigkeit?
Nicht zu unterschätzen sind Suchtverhalten, die von vielen Menschen als harmlos betrachtet werden. Während Koffein als Wachmacher für die meisten unverzichtbar ist, wird zum Entspannen oft zur Zigarette oder einem alkoholischen Getränk gegriffen. Doch keine Sorge, du musst auf keine der drei Kategorien verzichten, um deine Schlafqualität zu verbessern. Ganz nach dem Motto „Die Menge machts“ kommt es einfach drauf an, wieviel du wann konsumierst.
Koffein
Koffein in Form von Kaffee oder Tee gehört für Millionen von Menschen einfach dazu. Besonders morgens oder wenn das Mittagstief droht, greifen viele zu einer heißen Tasse, um sich einen Frischekick zu geben. Die negativen Effekte, die Koffein als Stimulant auf den Schlaf hat, sind jedoch sehr bekannt: Einschlafen dauert länger, die Schlafzeit ist verkürzt und die Schlafqualität nimmt stetig ab.
Kurz vorm Einschlafen ist Koffein am schädlichsten, da die stimulierende Wirkung im Blut nach ca. 30 Minuten ihren Höhepunkt erreicht hat und erst nach mehreren Stunden wieder nachlässt. Koffeinempfindlichkeit ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Entsprechend wirkt sich Koffeinkonsum auch unterschiedlich auf die Schlafqualität aus; die schädlichen Effekte nehmen mit längerem Konsum sogar stetig ab.
Alkohol
Sich zum Feierabend ein Gläschen Wein oder ein kühles Bier zu gönnen, ist für viele die Belohnung für einen harten Arbeitstag. Jedoch kann Alkohol sich ungünstig auf deine Schlafqualität auswirken. Denn obwohl du mit Alkohol im Blut schneller einschläfst und auch die erste Hälfte der Nacht tief durchschläfst, wird die zweite Hälfte anders verlaufen. Bist du erstmal wach, wird dir schwerer fallen, wieder einzuschlafen und auch durchzuschlafen. Entsprechend wirst du müde und angespannt in den Tag starten.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du ganz auf deinen Abenddrink verzichten musst. Mit einem Gläschen wirst du nichts falsch machen. Es gilt: Umso weniger Alkohol getrunken wird, umso länger und besser der Schlaf. Je nach Körperbau kannst du sogar bis zu drei Gläsern Alkohol zu dir nehmen, ohne dir Sorgen um deinen Schlaf zu machen. Wichtig ist, wann du Alkohol trinkst. Achte darauf, dass genügend Zeit zwischen deinem Alkoholkonsum und deiner Schlafenszeit liegt. Denn selbst eine kleine Menge Alkohol, die du eine Stunde vorm Einschlafen zu dir nimmst, kann deine Schlafqualität bereits verschlechtern.
Nikotin
Nikotin wirkt sich sehr nachteilig auf deinen Schlaf aus. Die Schlafqualität von Raucher:innen ist erblich schlechter als die von Nichtraucher:innen. Bei einer Studie mit 1000 Teilnehmenden wurde ermittelt, dass Rauchende nicht nur länger zum Einschlafen benötigen, sondern auch kürzer und leichter schlafen als Nichtrauchende. Zudem haben Forscher:innen herausgefunden, dass Nikotin selbst die Ursache für Schlafstörungen ist und Stress, Angstzustände oder andere mentale Gesundheitsprobleme überwiegt.
Alles, was du zu dir nimmst, wird sich mehr oder weniger auf deine Schlafqualität auswirken. Achte also auf deinen Konsum, besonders vorm Zubettgehen. So kannst du deine Schlafqualität nicht nur beeinflussen, sondern im besten Fall auch verbessern.
Es an der ist Zeit, dass du auf deinen Schlaf achtest
Der erste Schritt bei Schlaflosigkeit: Ursachen gleich identifizieren und angehen, um die Schlafqualität effektiv zu verbessern. Vielleicht helfen bereits kleine Veränderungen, dich leichter einschlafen zu lassen. Versuche, Stress zu minimieren, dein Schlafzimmer in einem Ruheort zu verwandeln, regelmäßig Sport zu betreiben, weniger Koffein zu trinken und eine geregelte Schlafenszeit einzuhalten. Bei anhaltender Insomnie liegen die Gründe für Schlaflosigkeit wahrscheinlich tiefer. Wenn du wegen einer Krankheit nicht schlafen kannst, solltest du dir professionelle Hilfe suchen, z. B. in Form eines Arztes oder einer Ärztin.
